Minulla on ilo ja kunnia ”vieraskirjoittaa” Ristoretkeen, olen Mika Järvinen (PCAscalan päävalmentaja ja PCAfinlandin pääkouluttaja) ammattivalmentaja yli 30-vuoden kokemuksella aina Olympialaisiin saakka. Olen matkani varrella nähnyt yhtä sun toista tossun kuluttajaa treenitouhuissa, isoimmat huokailun aiheet saan ja ihan näppylöitäkin, ihmisten ravintotottumuksista. En tosin tänään aio paasata (kovin paljoa) terveydestä, enemmänkin ravinnon merkityksestä treenin mahdollistajana sekä hieman kuinka se palauttaa ja mitä se palauttaa.
Olet lähdössä autoilemaan ja huomaat, että bensatankki on lähes tyhjä. Öljyvalokin palaa, huoltokutsu huutaa tulipunaisella! Mitä teet?
Olet lähdössä treeniin ja huomaat kuinka vatsasi kurnii, kertoo nälästä. Sinua janottaa. Olo on tosi vetämätön, sohva huutaa nimeäsi! Mitä teet?
Potkaisetko lenkkarisi takaisin vaatekaappiin? Heitätkö treenikassin eteisen nurkkaan ja auton avaimet takaisin avainkuppiin … vai huollat koneesi tosi toimiin ja starttaat matkaan?
On siis kohtuullisen turhaa lähteä ilman energiaa treenaamaan, et jaksa, etenkään jos tarkoitus on tehdä jotain tehollisempaa, raskaampaa, kovempaa. Siihen tarvitset hiilihydraatteja (= polttoaine), lisäksi keho rakentaa ja palautuu myös treenin aikana, joten proteiinit ovat tarpeellisia nauttia myös ennen treeniä. Fysiologisia prosesseja ohjailevat hormonit, joiden toimintaa mahdollistavat rasvat, siis rasvoja tarvitaan myös. Elimistössä pitää olla myös suojaravinteet, siis kokonaisuus kunnossa.
Jos treenisi on klo 17.30-19.00 (esim. kuntosalitreeni, tavallisen ihmisen harjoitus, 60-90min, jossa alla puolisen tuntia aerobista, peruskestävyysliikuntaa esim. kohtuullisella hengästymisellä hölkkää, jonka jälkeen reilu puolituntia kuntopiirityyppisesti monipuolisia koko kroppaa kuormittavia lihaskuntoliikkeitä), niin suosittelisin syömään seuraavasti: klo 12 lounas, makroravinteet kaikki (hiilarit, proteiinit, rasvat): ¼ lautasellista uusia perunoita, hieman voita käyttäen, kunnon naudanlihapihvi oman kypsyysasteen mukaisesti, reilu ½ lautasellista salaattia oliiviöljyä ”läträten”, tosi värikästä ja suomi-kesän makuja. Jälkiruoaksi kourallinen pähkinöitä. Vettä ottaisin vaikkapa limellä ”maustettuna” puolilitraa puolituntia ennen ja jälkeen ruokailun.
Välipaloja söisin kaksi; klo 14.30 ja 16.30. Aterioilla aina kun mahdollista, varmista makroravinteiden saanti. Klo 14 voisin ottaa 150-200g kanan filettä, jos leipähammasta kolottaa, niin ruisleipää kyytipojaksi, omenan ja ison kourallisen pähkinöitä, extrana myös suomalaisia marjoja, jos on saatavilla. Vettä kannattaa nauttia noin puolituntia ennen ja jälkeen välipalan. Klo 16.30 välipalana ”hiilaripommi”, esim. banaani, porkkanaa, tuoremehua ja keitetty kananmuna (proteiinia) tai jos tahtoo, niin lisänä hiilihydraattipitoista urheilujuomaa, lisäksi voit ottaa esim. pähkinää tai siemeniä. Varmistat energian (= hiilihydraatit) riittävyyden treenissä (ei mahaa täyteen, mutta energiavarastot), mutta myös muiden makroravinteiden. Treenin aikana voit juoda urheilujuomaa (toimii esim. vesi + intiaanisokeri + meri/vuorisuola).
Treenin jälkeen, et välttämättä tarvitse palautusjuomaa, ei siitä haittaa ole, mutta mieti omia tavoitteitasi? Jos treenasit hyvällä intensiteetillä ja olosi tuntuu ”nuukahtaneelta”, hiilihydraattia koneeseen, banaanikin toimii tai jokin muu hedelmä tai kasviksia pakasterasiasta treenikassin pohjalta. Sen jälkeen menet kotia syömään kunnon aterian, aivan kuten lounaallakin – makroravinteita kunnolla! Perunat voit jättää pois, lisää kasviksia ja vihanneksia, ehkä naudan voit vaihtaa loheen tai kanaan. Tarvitset rakennusaineita (= proteiineja) ja kylkeen hiilihydraattia, rasvoja hormonitoiminnan ylläpitoon. Yöllä lisäksi korjaillaan koko päivän muitakin rasituksia, joten ilta-aterialla pitää saada energiaa, rakennusaineita ja toiminnan mahdollistajia = makroravinteet = treeniin ruokaa ja työkalut palautumiseen / rakentamiseen!
PS. Suomen kesä on täynnä superfoodeja, syö paljon kauniista luonnostamme! Säilö myös talvea varten.
PS2: Olet myös tervetullut syyskuiseen seminaariimme kuulemaan lisää terveyden tasapainosta, oikeasta ravinnosta ja liikunnan merkityksestä.
